Les légumes lacto- fermentés: une réserve de vitamines même en hiver

14 décembre 2020 Non Par drawsana
Les légumes lacto- fermentés: une réserve de vitamines même en hiver

Des légumes riches en vitamine même en hiver ?

legumes l f

Dans la médecine de nos ancêtres, les aliments lacto-fermentés ont toujours joué un rôle important. L’action bénéfique des légumes lacto-fermentés sur le fonctionnement de l’intestin constitue sans doute leur principale vertu principale et médicinale 

Une fermentation est la transformation de substances organiques ( légumes) sous l’action d’enzymes ( ferments ) produites par des micro-organismes. Il en existe de différentes natures (alcoolique, lactique, acétique…) 

La conservation par fermentation lactique consiste à favoriser le développement des bactéries lactiques. Ces bactéries produisant de l’acide lactique, le milieu s’acidifie progressivement et empêche la prolifération des autres micro-organismes.

Dans un milieu favorable, ces micro-organismes se multiplient très rapidement. Ils sont détruits par la chaleur mais simplement inhibés par le froid.

Le processus de fermentation se déclenche quand les conditions de température, d’acidité, d’oxygène et de nutriments favorables aux micro-organismes sont réunies. Ceux-ci synthétisent alors les enzymes nécessaires à la décomposition des grosses molécules (tels les glucides qui leur fournissent l’énergie) en molécules plus petites qu’ils peuvent assimiler. Il s’ensuit  alors une succession complexe de réactions chimiques qui conduisent au produit final.

Conservation des légumes par fermentation lactique

La conservation par fermentation lactique consiste à favoriser le développement des bactéries lactiques. Ces bactéries produisant de l’acide lactique, le milieu s’acidifie progressivement et empêche la prolifération des autres micro-organismes, notamment les micro-organismes pathogènes ou indésirables comme les moisissures.

La lacto-fermentation des légumes se déroule en trois phases :

La pré-fermentation

Elle dure en général 2 ou 3 jours, de très nombreuses espèces de micro-organisme se développent. Les légumes commencent à se décomposer et ramollissent.

L’acidification

Elle démarre quand les bactéries lactiques prennent le dessus sur les autres micro-organismes. De nouvelles substances se produisent:  l’acide lactique bien sûr, mais aussi des vitamines et d’autres composés.

Le stockage 

Le PH (acidité) du milieu atteint une valeur inférieure à 4,1 (au bout de 2 ou 3 semaines), les micro-organismes indésirables ne peuvent plus se développer. 

Les légumes lacto-fermentés peuvent se conserver ainsi plus d’une année, plus,  dans de bonne condition. J ai entamé récemment  un bocal de 2018 ( de deux ans )

… délicieux!

La pratique

Les légumes :

Il est possible de faire lacto-fermenter la plupart des légumes (ail, côte de bette, betterave, carotte, céleri, champignons, choux de toutes sortes, concombre, courgette, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, scarole, tomate…). Ils doivent être issus de culture naturelle : une des principales causes d’échec lors de la lacto-fermentation est l’utilisation de légumes ayant subi des traitements ou des amendements chimiques.

Les aromates :

Ail, aneth, coriandre, cumin, estragon, feuille de cassissier, griottier, framboisier, genièvre, laurier, moutarde, piment, raifort, sarriette, thym… Non seulement les aromates apportent saveurs et arômes aux préparations, mais ils sont également riches en substances actives. Ainsi, l’ail, les baies de genièvre et le piment contribuent à empêcher la pourriture ; les feuilles de framboisier et de cassissier sont riches en bactéries lactiques ; les baies de genièvre et le cumin facilitent la digestion de la choucroute…

L’eau :

 Il est recommandé d’utiliser de l’eau de source. Evitez l’eau en bouteille qui est « morte ». Si l’on utilise de l’eau du robinet, il faut la laisser reposer une nuit ou la faire bouillir quelques minutes pour que le chlore s’évapore. pour ma part j’utilise l’eau Kangen. 

Le sel marin:

Il est recommandé pour sa teneur en minéraux et en oligo-éléments ( j ai une préférence pour le sel rose de l’Himalaya!) La quantité de sel nécessaire dépend de la qualité des légumes.  1 litre d’eau pour 5 g de sel. Un manque de sel peut conduire à une fermentation alcoolique et au pourrissement des légumes.

Le sel favorise les bactéries lactiques au détriment des autres organismes. L’activité des micro-organismes aérobies lors de la pré-fermentation est donc fortement influencée par la présence en sel.

Ce sont ces micro-organismes qui ramollissent les légumes. Si l’on veut des légumes croquants, on mettra plus de sel, si l’on veut les amollir, on en mettra moins.

L’ensemencement

Il n’est pas indispensable, il favorise et guide la fermentation. Le jus de préparations lacto-fermentées permet un démarrage rapide de la fermentation.

Les récipients

Les bocaux en verre à vis (que l’on récupère aisément), tout comme les bocaux à joint, conviennent parfaitement, ils permettent de faire de multiples essais et d’ouvrir les bocaux au fur et à mesure de sa consommation.  

Il existe des pots à joint d’eau sont des récipients spécialement conçu pour la lacto-fermentation : ils laissent s’échapper le gaz carbonique produit par la fermentation mais empêche l’entrée d’air et donc d’oxygène néfaste à la lacto-fermentation. Traditionnellement, on utilisait des récipients ouverts (tonneau en chêne, pot en grès), ces récipients nécessitent plus d’attention et une mise en place plus compliquée (linge, planchette, pierres…)

Recettes

Il existe de très nombreuses recettes pour préparer les légumes lacto-fermentés avec autant de variantes mais elles s’appuient généralement sur un des deux principes suivant :

 Soit :

Réduire les légumes en petits morceaux (émincés ou râpés), les mêler au sel et aux aromates, remplir le récipient en tassant fortement, la taille des morceaux influe sur la quantité de sucre libérée lors de la fermentation et donc sur l’acidité du produit final. Des légumes entiers ou des gros morceaux libèreront peu de sucre et seront moins acides.

On peut éventuellement, ensemencer avec du jus lacto-fermenté, couvrir d’eau si les légumes n’ont pas rendu suffisamment de jus,  fermer le récipient ou placer la planchette pour les récipients ouverts.

Soit :

Laisser les légumes entiers (haricot, bouton de fleurs, cornichons) ou coupés en morceaux, préparer une saumure (30 gr. de sel par litre), remplir le récipient de légumes, couvrir avec la saumure, fermer le récipient ou placer la planchette pour les récipients ouverts.

La fermentation

Une fois la préparation achevée, la fermentation est influencée par la température à laquelle on place les pots. Au départ, il est important d’avoir une température supérieure à 15°C et inférieure à 25°C pour que la fermentation démarre rapidement, la température optimale se situant, selon les légumes, entre 18°C et 22°C.

Une méthode simple pour guider la fermentation en température consiste à laisser les pots à la cuisine pendant 3 jours puis de les placer dans un endroit plus frais (la cave, le cellier…) jusqu’à consommation.

Pour la phase de stockage, un endroit frais  et sombre est parfait . (cave sellier ..)

 Si la température s’élève au-dessus de 10°C, cela ne compromet en rien la conservation des aliments, ils seront simplement un peu plus acides. Elle influence cependant la durée de conservation mais les légumes se conservent aisément plus d’un an même si la température est supérieure à 10°C.

La température :

Plus la température est élevée, plus les bactéries sont actives.

Durant la pré fermentation, une température élevée favorise l’amollissement des légumes. Une température basse lors de la phase de stockage permet de conserver des sucres nécessaires à la formation des arômes. Ainsi, les préparations faites en été ont tendance à être plus acides et moins goûteuses, tous les sucres étant transformés en acide lactique.

 Comment savoir si la fermentation est réussie ?

La lacto-fermentation est un procédé de conservation sûr, je ne connais pas de cas d’intoxication suite à l’ingestion de tels aliments.

La simple observation du bocal indique si la fermentation est réussie ou non… Les légumes obtenus doivent être appétissants, d’une saveur agréable et acidulée. Une mauvaise fermentation dégage une odeur vraiment pas appétissante et les aliments ont un goût de moisi ou de pourri,  (légumes non immergés).

Les épices peuvent varier selon vos gouts et envies , fenouil , carvi etc….

Et enfin ...Vertus des légumes lacto-fermentés

L’acide lactique facilite la digestion : il fournit des sucs digestifs, régularise l’acidité de l’estomac, facilite la décomposition des protéines et favorise l’assimilation du fer.

Il favorise également le métabolisme et la respiration cellulaire (il est souvent préconisé dans le traitement des cancers). C’est également un désinfectant naturel qui a déjà permis de guérir des cas de dysenterie aiguë.

Les bactéries et les ferments lactiques sont naturellement présents dans l’intestin où ils jouent un rôle prépondérant (digestion des glucides et des protéines, synthèse de vitamines B et K, inhibition des germes pathogènes…). Le bon fonctionnement de l’intestin est indispensable à une bonne santé. L’ingestion de légumes lacto-fermentés favorise la flore intestinale souvent malmenée par une mauvaise alimentation ou l’absorption de médicaments (notamment les antibiotiques).

La teneur en vitamines des légumes lacto-fermentés est généralement élevée. Non seulement la fermentation assure une bonne conservation des vitamines présentes dans les légumes (l’acidité du milieu est favorable à la conservation de la vitamine C), mais les microorganismes synthétisent également de nouvelles vitamines notamment B et C. D’autres substances sont produites. Par exemple, on trouve dans la choucroute, de la choline qui abaisse la pression sanguine et évite l’accumulation des graisses dans le foie et de l’acétylcholine dont l’action sur le système nerveux végétatif assure un plus de calme et un bon  sommeil.

L’action bénéfique des légumes lacto-fermentés sur le fonctionnement de l’intestin constitue sans doute leur principale vertu médicinale ; en effet, nombreuses  maladies s’accompagnent d’une mauvaise fonction intestinale et le rétablissement de cette fonction est un atout majeur pour la guérison.

Les légumes lacto-fermentés sont également fortement recommandés aux diabétiques : les glucides sont en grande partie décomposés et l’acide 

lactique active les sécrétions du pancréas.

Et voilà maintenant la plus simple des recette : la choucroute

  • Choux blanc 
  • Pomme (optionnel) 
  • Sel marin
  • Baies de genièvre

 Couper en fines lanières avec une mandoline  ou le robot culinaire. dans un grand saladier saupoudrer légèrement de sel pour faire dégorger l’eau du chou, le masser pour activer.

Dans un bocal en verre ou en grès à large ouverture, Le tasser avec un pilon pour enlever l’air (fermentation anaérobie)  pour le ramollir et continuer d’en extraire de l’eau.

 Ajouter quelques baies de genièvre. Répéter l’addition de chou et de baies de genièvre sans oublier de tasser, et ainsi de suite jusqu’au bord. Le chou doit baigner dans son jus.

Mettre une feuille entière dessus pour maintenir le tout sous l’eau,  bien tasser.  Parfois je mets un galet plat pour maintenir les légumes sous le jus. 

Ne pas fermer le pot hermétiquement afin d’empêcher qu’il éclate car durant la fermentation, il y a émission de gaz carbonique

Placer les pots dans un récipient car durant le processus de fermentation, il peut s’échapper un peu de liquide.

Laisser fermenter 2 à 3 semaines à 15˚. Ne pas dépasser 20°  même si la fermentation est d’autant plus rapide qu’il fait chaud.

Après quelques semaines, il n’y a plus de petites bulles qui remontent à la surface. On peut alors fermer le pot hermétiquement et le conserver dans une pièce froide ou au réfrigérateur plusieurs semaines.

S’assurer que les légumes baignent dans leur jus. S’il en manque, faire une saumure avec 5 ml (1c. à thé) de sel marin par litre d’eau et l’ajouter dans le pot avant de fermer celui-ci hermétiquement

 On peut Préparer des betteraves lacto-fermentées soit râpées (même procédé que la choucroute) soit en tranches ou entières (si elles sont très petites) dans la saumure.  Délicieux !

Essayer aussi des carottes lacto-fermentées : un délice.

Aventurez-vous à composer des mélanges  créatifs : carottes, choux, navets, pommes…

Pensez à prendre une cuillère de légumes fermentés en entrée  avant chaque repas, cela favorisera nettement votre digestion.